Aktiv gegen Osteoporose

Bei Osteoporose denken wir an alte Menschen. Menschen jenseits der 70, die einfach natürlich Substanz abbauen. Leider liegen wir da falsch, denn die Vorbeugung gegen Osteoporose beginnt schon in der Kindheit. Studien besagen, dass Menschen, die in der Kindheit vor allem High Impact Sport (wie Volleyball) betrieben haben, später ein geringeres Risiko haben, an Osteoporose zu erkranken.

Osteoporose ist eine chronische Skeletterkrankung, die meistens Frauen in höherem Alter betrifft

Durch die fortschreitende Abnahme der Knochendichte verlieren die Knochen ihre Stabilität und Belastbarkeit. Der Knochen bricht 

Klar, je älter wir werden, desto wichtiger ist regelmäßiger Sport. Wichtig zu wissen ist, dass nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Knochen belastet werden wollen. Im Zusammenhang mit den Knochen sagt man, dass die richtige Belastung den Knochen aufbaut. Das heißt, regelmäßiges Training mit der richtigen Belastung und eine ausgewogene Ernährung, auch mit Kalzium und Vitamin D, sind entscheidend.

Tipp: Bewegung in den Alltag einbauen, Treppensteigen, Spazierengehen, Walken

Ideal: Muskelaufbau, moderates Krafttraining mit der richtigen Belastung, Übungen zur Verbesserung der Koordination, Mobilisation, Dehnen, Vibrationstraining

Das beste Training (zur Prophylaxe)

1. Wichtig ist, das Skelett richtig zu belasten, denn Knochen bauen sich durch Belastung auf
2. Prinzip der richtigen Belastung: High Impact Sportarten zur Prophylaxe (Aerobic, leichte Sprünge wie beim Seilspringen)
3. Ideales Training: Kraft- und Ausdauertraining, Koordination, Mobilität, Dehnen
4. Wandern, Walken, Laufen  
5. Koordinative Übungen: Einbein Stand
6. Feldenkrais Übungen, Yoga, Pilates, Qi Gong
7. Gymnastik
8. Sport an der frischen Luft

Übungen zum Muskelaufbau (mit eigenem Körpergewicht oder Zusatzgewichten)

1. Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Abfahrtshocke
2. Gesäß: Rückenlage, Beine aufstellen und Po anheben
3. Rumpfstabilisation: Zweibeinstand, rechter Ellenbogen und linkes Knie diagonal zueinander ziehen, diese Übung kann man auch liegend durchführen 
4. Alle kräftigenden Übungen, wie crunches, Beinschere oder Beine in Rückenlage anheben
5. Arme: biceps und triceps curls mit leichten Gewichten, Seitheben
6. Rücken: Bauchlage, Arme oder/und Beine anheben, Trockenschwimmen
7. Die Buchstaben VWTU mit den Armen nachmachen

Mobilisierung

1. Rückenlage, Beine aufstellen und abwechselnd zur linken und zu rechten Seite fallen lassen
2. Arme kreisen
3. Rumpf: Zweibeinstand, Oberkörper nach rechts und links drehen, Bauch anspannen
4. Hüfte: Zweibeinstand, Bein nach außen und innen rotieren, Bauch anspannen