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Sport

So wirst du stark

Ich bin ein großer Fan von Krafttraining. Für mich ist das die Basis. Dabei spielt es keine Rolle, ob du mit Hanteln, Stangen oder deinem eigenen Gewicht trainierst. Wichtig ist nur, dass du es regelmäßig machst, das Training immer wieder variierst und du das Gewicht kontinuierlich steigerst. Und bitte trainiere nicht mit Mini-Hanteln, es sei denn du warst verletzt. Ich finde, das bringt einfach nichts. Und liebe Damen, nein wir bekommen keine Muskelberge, es sei denn du trainierst jeden Tag mit Maximalgewicht, was eher unwahrscheinlich ist. Ich persönlich finde Muskelberge sehr attraktiv. 

Was ist Krafttraining?

Erinnerst du dich noch an deinen Physikunterricht? Nein? Kraft ist das Produkt aus Masse und Beschleunigung. So ist es auch im Sport. Im Sport benötigen wir die Kraft, um die Schwerkraft zu überwinden wie beispielsweise beim Turnen. Du erinnerst dich sicher daran, als du das letzte Mal an der Reckstange trainiert hast. Wir benötigen Kraft, um das eigene Gewicht plus Lasten zu beschleunigen wie beim Hochsprung, um Wasserkraft zu überwinden wie beim Rudern, den Gegner zu besiegen wie beim Judo oder einfach um ein Gummiband zu dehnen. Daraus leiten wir auch unser Training ab. 

Krafttraining unterteilt sich in Schnellkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer und Maximalkraft. Alle vier Arten zu trainieren macht am meisten Sinn.

Schnellkraft kommt beim Boxen, Sprints oder Volleyball zum Einsatz. Alles was du schnell mit Gewicht oder gegen einen Widerstand machst. 

Reaktivkraft kommt bei Absprüngen mit Anlauf vor oder wenn du auf eine Box springst.

Kraftausdauer trainierst du bei allen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren.

Maximalkraft kommt beim Gewichtheber zum Einsatz. Du schaffst eine Wiederholung 1 Mal. 

Wie trainierst du Kraft?

Das Basistraining ist geeignet für Einsteiger oder für Kinder und Jugendliche. Basistraining bedeutet, du verwendest ein geringes Gewicht und machst viele, aber maximal 20 Wiederholungen. Du machst 2-5 Serien.

Bei der fortgeschrittenen Methode passt du dein Gewicht so an, dass du 5-15 Wiederholungen schaffst. Das Gewicht muss schwerer sein. Du machst 3-6 Serien.

Bei der Hypertrophiemethode wird das Kraftraining bis zur Erschöpfung durchgeführt. Dementsprechend schwer ist das Gewicht. Du machst 3-6 Serien. 

Die besten Kraftübungen

Liegestütze, Klimmzüge, auf eine Box/Kasten springen, Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen, Handstand, Ausfallschritte, Körperbrett, seitliches Körperbrett, an einer Stange hängen

Was ist konzentrisch, exzentrisch und isometrisch? Coming up…

vgl. BLV Sportwissen, „Das neue Konditionstraining“

By Erika Steger, 29. Januar 2019
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Hallo, ich bin Erika, dein Health Coach!
Ich helfe Menschen, Sport und eine gesunde Lebensweise in ihr Leben zu integrieren. Ich bin davon überzeugt, dass sich Menschen völlig neu orientieren und alte Denkweisen überwinden können, um jeden Tag etwas Gesünderes zu tun. Ich liebe Sport und Bewegung. Am liebsten mache ich Yoga, Mountainbiken und Kitesurfen.
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