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Sport

Wenn Sport nichts nützt

Kennst du das? Du trainierst regelmäßig, aber irgendwie kommst du beim Training nicht weiter. Du hast das Gefühl, dass sich dein Körper und deine Leistung nicht verändern und du stagnierst. Das könnte daran liegen, dass du die Trainingsprinzipien nicht beherzigst und immer gleichförmig trainierst. Hier eine kurze Anleitung, wie du dein Training verbesserst. 

Belastungsreiz und biologische Anpassung

Das A und O beim Training ist der optimale Trainingsreiz. Das bedeutet, dass du deinen Körper richtig belastest. Egal, ob du Kraft oder Ausdauer trainierst, die richtige Belastung ist entscheidend für deinen Trainingserfolg. Du solltest nicht mit hochrotem Kopf trainieren, dich aber auch nicht unterfordern. Wer beispielsweise nur im Schongang trainiert, wird kein Ergebnis haben. Der Körper reagiert auf Reize. Wenn du regelmäßig Kraft trainierst, werden deine Muskeln wachsen. Wenn du regelmäßig läufst, wird deine Ausdauer besser. Wenn du regelmäßig auf der Slack Line übst, verbessert sich deine Koordination. Wichtig ist, dass du im richtigen Pulsbereich trainierst.

Belastungssteigerung und Variation

Nach einer gewissen Eingewöhnungsphase, die je nach Sportart zwischen vier bis acht Wochen liegt, solltest du dein Training variieren. Denn, wenn du immer gleichförmig trainierst, kannst du dich nicht steigern. Der Körper hat sich an das Training gewöhnt und hat ohne Leistungssteigerung keinen Anreiz, sich zu verbessern.

Trainingsvariation

  1. Die erste Änderung ist, dass du häufiger trainierst. Zum Beispiel, dass du einmal häufiger pro Woche trainierst oder ins Fitnessstudio gehst.
  2. Später kannst du die Anzahl der Übungen (Wiederholungen) und dann erst die
  3. Intensität, beispielsweise das Gewicht steigern.
  4. Beim Lauftraining ist es sinnvoll, das Tempo zu variieren. Wechsle schnelle und langsame Einheiten ab oder sprinte zwischendurch. Wenn du immer die gleiche Runde im gleichen Tempo läufst, wird sich an deinem Körper wenig verändern. Laufe auf einen Berg hinauf oder im Gelände. Oder steigere deine Runde von 30 auf 45 Minuten. Oder wechsle intensive und weniger intensive Einheiten ab.

Belastung und Erholung

Erhole dich nach jedem Training vollständig. Je nach Trainingsart und -plan sind Trainingspausen sinnvoll. Es macht wenig Sinn, jeden Tag zu trainieren. Einen Tag Pause sollte man sich gönnen. Die Muskulatur wächst nicht während des Trainings, sondern während der Pausen. 

Trainiere zumindest alle 48 Stunden, das heißt mache nicht mehr als 1-2 Tage Pause

Wiederholung und Dauerhaftigkeit

Dieses Prinzip ist eigentlich logisch. Wenn du nicht langfristig und regelmäßig trainierst, wirst du dich nicht verbessern. Logisch, oder? 

Individualisierung des Trainings

Wie jeder Mensch, ist auch jedes Training individuell. Passe dein Training deinen persönlichen Bedürfnissen an. Alter, Geschlecht, Vorkenntnisse sind bei jedem Trainingsplan zu berücksichtigen. 

Periodisierung des Trainings

Ähnlich einem Schulkind mit Ferien und Wochenenden, kann auch ein Sportler nicht das ganze Jahr trainieren. Ein Trainingsjahr unterteilt sich in Steigerungs-, Stabilisierung- und Erholungsphasen. 

Hast du Fragen zu deinem Training. Gerne erstelle ich dir deinen persönlichen Trainingsplan.

By Erika Steger, 18. März 2019
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Hallo, ich bin Erika, dein Health Coach!
Ich helfe Menschen, Sport und eine gesunde Lebensweise in ihr Leben zu integrieren. Ich bin davon überzeugt, dass sich Menschen völlig neu orientieren und alte Denkweisen überwinden können, um jeden Tag etwas Gesünderes zu tun. Ich liebe Sport und Bewegung. Am liebsten mache ich Yoga, Mountainbiken und Kitesurfen.
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