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Sport

So nimmst du ab

Du willst seit längerer Zeit abnehmen, aber irgendwie kommt dir immer etwas dazwischen? Dann bist du hier genau richtig.

Abnehmen eine Lebenseinstellung

Genauer genommen ist Abnehmen das Produkt einer gesunden Lebensführung. Denn, Abnehmen passiert nicht über Nacht. Genauso wenig passiert Zunehmen über Nacht. Für mich hat Abnehmen stärker einen medizinischen, als einen kosmetischen Grund. Wenn du dich langfristig gesund ernährst, Sport und Bewegung in deine Leben integrierst, wirst du automatisch abnehmen.

Da Diäten meistens einen Jojo Effekt nach sich ziehen, ist es viel sinnvoller dauerhaft seine Lebensgewohnheiten zu ändern.

Willst du dauerhaft abnehmen, ist es erforderlich, dich mit deinen Sport-, Ess-, Trink-, Stressbewältigungs-, Schlaf-, in Summe mit deinen Lebensgewohnheiten zu beschäftigen.

Die besten Tipps zum Abnehmen

  1. Was ist, ist. Mache eine Bestandsaufnahme und sei wirklich ehrlich mit dir selbst. Wieviel Kilo hast du, seit wann, zu viel? Warum hast du zugenommen? Was möchtest du erreichen?
  2. Warum willst du abnehmen? Was ist dein Herzenswunsch. Dein Warum, wird dir dabei helfen, dich auch durch Motivationstiefs zu manövrieren.
  3. Trinke viel Wasser.
  4. Frühstücke täglich und nimm drei Mahlzeiten zu dir. Iss zwischen den Mahlzeiten mindestens 5 Stunden nichts. Gar nichts. 
  5. Iss möglich frisch und abwechslungsreich. Verwende viele frische Kräuter und Tees.
  6. Baue viel Bewegung in den Alltag ein. Gehe zu Fuß, nimm die Treppen. All die kleinen Bewegungen helfen dir, zusätzlich Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
  7. Mache zwei bis fünf Mal in der Woche Sport oder Bewegung. Ich spreche hier nicht von Extremsport oder extremen Crossfit Einheiten. Mache spätestens alle 48 Stunden Bewegung. Mache 30-45 Minuten Sport, aber nimm dir dafür wirklich Zeit und strenge dich dabei auch an. Gehe an deine Belastungsgrenze. Wenn deine Grundlagenausdauer völlig im Keller ist, dann gehe zuerst zügig walken. 
  8. Kombiniere Ausdauer- mit Krafttraining. Gehe beispielsweise an einem Tag Laufen und am nächsten Tag trainierst du mit Gewichten oder deinem eigenen Körpergewicht. Wenn du Ausdauer und Kraft an einem Tag trainierst, dann mache zuerst deine Kraftübungen und im Anschluss Ausdauersport (Laufen, Radfahren, Walken, Schwimmen).
  9. Trainiere deine Koordination und Beweglichkeit.
  10. Konzentriere dich beim Training wirklich auf das Training. Führe die Übungen konzentriert und bestmöglich aus und achte dabei auf eine gute Körperhaltung.   
  11. Variiere dein Training, baue beispielsweise beim Laufen kurze schnelle Intervalle ein.
  12. Mache dir Notizen. Mach dir einen Trainingsplan und ein Trainingstagebuch. Notiere deine Erfolge und Misserfolge. Bleib dran. 

Die besten Übungen zum Abnehmen

Schnurspringen oder Hampelmann springen (1-2 Minuten)

Kniehebelauf

Klappmesser (50-100 WH*), Rückenlage, rechte Hand berührt linken Fuß und umgekehrt

Kniebeugen (20-50 WH)

Ausfallschritte (jeweils 25 WH)

Liegestütz auf den Knien (10-20 WH)

Rushian Twist (du sitzt am Po, hebst die Beine an, die Fingerspitzen tippen abwechselnd auf die linke und die rechte Seite am Boden)

Körperbrett (30 Sekunden halten)

Seitliches Körperbrett (je Seite 30 Sekunden)

Box Jumps, du springst auf eine Bank, dein Bett oder auf eine Box. (10-30 WH)

Schwimmen, Bauchlage, Arme und Beine heben vom Boden ab und du machst Schwimmbewegungen

Handstand (30 Sekunden)

Kopfstand (30 Sekunden)

Klimmzüge (3-5 WH)

*WH = Wiederholungen

Mache 2-5 Durchgänge

Dehnen und Mobilisierung

Katze und Kuh, Vierfüßerlstand, Katzenbuckel und gerader Rücken

Vorbeuge, Hände berühren aus dem Stand den Boden, nach vorne und zurückkrabbeln

Sonnengrüße, Arme nach oben ausstrecken und nach unten fallen lassen

In alle Richtungen strecken und die Wirbelsäule drehen

Schulterstand 

Kerze

Koordination gehört dazu

Balancieren

Auf einem Bein stehen

Vierfüßlerstand, rechte Hand und linkes Bein ausstrecken und umgekehrt

Ausdauersport ist deine Basis

Walken, Laufen, Radfahren, zügiges Schwimmen Stand Up Paddeling, Wandern (ca. 30-45 Minuten, 2x in der Woche)

Dieser Artikel ist auch in Lust aufs Leben erschienen.

Lust aufs Leben
By Erika Steger, 22. Mai 2019
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About me
Hallo, ich bin Erika, dein Health Coach!
Ich helfe Menschen, Sport und eine gesunde Lebensweise in ihr Leben zu integrieren. Ich bin davon überzeugt, dass sich Menschen völlig neu orientieren und alte Denkweisen überwinden können, um jeden Tag etwas Gesünderes zu tun. Ich liebe Sport und Bewegung. Am liebsten mache ich Yoga, Mountainbiken und Kitesurfen.
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