Macht Laufen Spaß?

Kennst du das? Du willst dich bewegen und denkst, ich gehe einfach laufen. Prinzipiell eine super Idee. Gut für das Herz-Kreislauf System, man verbrennt Kalorien, macht Bewegung im Freien und ist generell super. Nach kurzer Zeit bist du aber total außer Atem, hast Seitenstechen und deine Knie tun dir weh. Nicht so gut. Warum ist Laufen nur so schwierig? Ein liebe Bekannte hat einmal gesagt, „…würde mir Laufen nur Spaß machen…“ Ja sicher, Laufen kann Spaß machen, wenn man ein paar Dinge beachtet.

Laufen ist ein großartiger Sport

Laufen schützt das Herz, hilft vorbeugend gegen Diabetes und Bluthochdruck und hält die Cholesterinwerte in Grenzen. Laufen hält jung, fit, schlank und ist gut für die Psyche. Klingt doch super. Doch wie jede andere Sportart will Laufen auch gelernt werden und daher sollte man einige grundsätzliche Dinge beachten.

Laufen lernen

Laufen ist eine Kombination aus Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und der mentalen Einstellung. Wenn wir uns am Anfang oft schwertun, vergessen wir oft, dass Laufen viel komplexer ist, als es scheint. Meistens mangelt es nicht nur an der Ausdauer, sondern vor allem an der Kraft. Bevor du also mit dem Laufen startest, beginne mit ein paar einfachen Vorübungen, dem sogenannten Lauf ABC.

Dein Lauf ABC

1. Kreise und mobilisiere deine Gelenke (Fuß, Knie, Rumpf, Arme)
2. Seilspringen oder einfaches Hüpfen
3. Tempelhüpfen (auf einem und beiden Beinen hüpfen, in die Grätsche hüpfen)
4. Gehe auf deinen Zehenspitzen, Fersen, Fußinnen- und Fußaußenkantengehen
5. Anfersen, springen und die Fersen zum Gesäß ziehen
6. Knie-Brust-Kinn Lauf, du ziehst deine Knie beim Laufen soweit nach oben wie möglich
7. Hopser Lauf, nach vorne und seitlich und rückwärts
8. Nach rechts und links springen, lange Sprünge oder Schritte
9. Dehne und Mobilisiere deine Beine, Hüfte, Rumpf, Arme
10. Kraft. Kräftige deine Wadenmuskulatur, vordere Schienbeinmuskulatur, deinen Rumpf als Basis, Gesäß, deinen Hüftstrecker, Arme, Rückenmuskulatur. Siehe die besten Fitnessübungen 

Lerne von den Besten Läufern

Jeder von uns kennt die Bilder der Profiläufer und jene der Hobbyläufer, die man am Sonntag im Prater sieht. Orientiere dich an den Profiläufern. Ihr Laufstil ist perfekt. Gerader Oberkörper, das Knie hebt sich perfekt nach oben, großer Schritt nach vorne, Flugphase, perfektes Abrollen. Die Arme schwingen im perfekten Läuferdreieck, dicht am Körper mit. Beim Hobbyläufer hat man eher den Eindruck, dass er beim Laufen sitzt. Die Knie werden kaum gehoben, die Gesäßmuskulatur ist zu schwach. Der Oberkörper ist weit nach vorne geneigt. Die Flugphase existiert nicht. 

Laufen unterteilt sich in Phasen

1. Landephase (dein Fuß landet flach am Boden)
2. Stützphase (der Fuß hat vollständigen Kontakt zum Boden und trägt das gesamte Körpergewicht)
3. Abdruckphase (der Fuß wird abgerollt und du drückst dich über die Fersen wieder ab)
4. Früher Schwung (der andere Fuß hat sich auch vom Boden gelöst und beide Füße sind in der Luft)
5. Mittlerer Schwung (du führst das Bein nach vorn)
6. Später Schwung (der Fuß bewegt sich wieder in Richtung Boden)
7. Parallel dazu bewegen sich die Arme, die Arme werden aus der Schulter erzeugt, die Arme sind 90 Grad gebeugt und werden eng am Körper geführt

(vgl. Laufbibel von Dr. Matthias Marquardt u.a., ist zwar ein etwas älteres Buch, aber immer noch aktuell)

Wichtige Tipps fürs Laufen

1. Achte darauf, Rumpf und Oberkörper stabil zu halten.
2. Hebe das Knie aktiv an, dabei streckt sich deine Hüfte.
3. Dein Kopf ist mit deiner Wirbelsäule im Lot. Falle nicht nach vorne. Das Becken ist stabil.
4. Der Fuß setzt immer flach am Boden auf. Vermeide es mit der Ferse oder den Zehenspitzen zu landen. 

Der richtige Trainingspuls für Läufer

Die richtige Ernährung für Läufer

Weiter Infos findest du unter die wichtigsten Trainingsprinzipien.